[책읽기] 굿바이 나른함 - 스가와라 요헤이

피곤함. 나의 하루는 왜 항상 피곤한가. 충분히 잠을 잔 것 같지만 그날 하루 종일 불쾌한 피로감이 지속된 적도 제법 되었다. 어떤 날에는 너무 정신이 맑아 뭐든 할 수 있을 것 같기도 하지만, 대체로 그렇지 않은 날이 더 많다. 베개도 바꿔보고 매트리스도 바꿔보고 이것저것 시도해 보았으나 뭔가 뚜렷한 해결책이 되지는 않았다. 그럼에도 여전히 이런저런 시도들을 끊임없이 해나가고 있다. 이런 때에 우연히 수면법 관련한 유튜브 방송을 보게 되었고 그 방송에서 추천한 책, 굿바이 나른함. 방송을 진행했던 유튜브 크리에이터의 말이 일견 설득력이 있었기도 하였고, 마침 서점 근처로 나갈 일이 있기도 해 서점에 들러 열심히 읽어30분만에 완독하였다. 확실히 다른 독자들의 서평이 많은 도움이 된다. 서평을 읽고 굳이 사서 읽어볼 필요는 없다는 생각이 들었는데 ㅎㅎ 예상 적중!자기개발서는 웬만하면 사지 않고 그냥 서점에서 읽고 끝내고 문제없을 것 같다는 느낌이 든다.

 

저자는 먼저 수면의 중요성을 강조한다. 우리의 뇌는 적당히 알고 있으면서도 적당히 도전적인(또는 창의적인) 일을 할 때, 즉50%의 익숙함과50%의 신선함이 공존하는 작업을 할때 가장 활동성이 극대화 된다고 한다. 그러기 위해서는 우리는 계속적으로 관련 분야의 지식을 축척해나가 그 분야에 대한 기본적인 지식을 쌓아야 하며 이런 상황에서 추가적인 새로운 것을 시도할 때 가장 최선이라고 볼 수 있다. 그렇다면 기본적인 지식을 잘 쌓고 잘 기억하려면? 무엇보다도 수면이 중요하다.적절한 수면은 우리가 쌓았던 지식을 정리해주고 다음날을 힘차게 살아갈 에너지원을 공급한다. 그렇다 너무나 당연한 얘기이다.

 

그렇다면 수면이 부족하면 어떠한 현상들이 일어나는가. 서랍 모서리에 발가락을 찧었다던지 아니면 주위 사물에 부딪힌다던지, 아니면 뭔가를 쉽사리 떨어뜨린다던지.. 하하 내가 자주 겪는 일.. 이건 뇌가 피로하다는 뜻이란다. 무언가 반복적인 운동을 하려는 행위. 예를 들어 볼펜을 딸깍딸깍 거린다던지,다리를 떤다던지, 사탕을 깨문다던지.. 이것 모두 불안정한 뇌가 안정을 찾기위해 하게되는 행동이며 뇌가 피로해 하고 있다는 증거이다. 다른 사람의 말에 쉽사리 짜증이 나고 배가 고프지도 않은 것 같은데 간식이 당기는 상황 역시나 뇌가 피로하다는 신호이다. 마지막으로"어? 내가 뭘 가지러 왔더라?" 라고 자주 깜빡이는 현상!!! 요즘 들어 내가 극도로 느끼고 있는 이 현상은 바로 뇌가 흥분상태로 너무 오랫동안 유지되고 있어 주의력이 떨어졌기 때문이다. 이 모든 현상들이  요즘의 나에 너무 해당되는 사항이다. 그렇다. 나의 뇌는 충분한 휴식을 취하지 못하고 있는 것이다.

 

저자는 다음의 큰 대원칙을 지키면 나른함과 작별할 수 있다고 말한다.

1.    기상 후4시간 이내에5분간 빛을 쬐어준다: 빛은 수면을 돕는 호르몬은 멜라토닌의 생성을 막아주어 뇌가 잠에서 깨어나도록 돕는다. 자기가 일어나고자 하는 시간을 미리 암시하고 잠자리에 들도록 하며 그 시간이 되어 일어나게 되었을때 즉각 밖으로 나가 햇볕을 쬐여주거나 혹은 창가로 가거나,그것도 여의치 않다면 밝은 환경에 놓이도록 한다. 만약 도저히 일어날 수 있는 상황이 아니라면 방의 불을 켜고 커튼을 걷어 전체적인 방의 밝기는 높여 놓은 채 침대에 잠시 누워있는 것도 괜찮은 해결책이다.

2.    기상 후6시간이 지나면10-15분 정도 눈을 감는다: 이것이 포인트다. 인간의 수면주기를 볼때, 기상 후8시간 정도에 한 번 수면사이클이 온다고 한다. 인간의 뇌는 쓰면 쓸수록 수면에 대한 빚이 생겨나게 되고, 이 빚을 기상 후8시간 정도가 되면 어느 정도는 청산을 해줘야 한다는 것이다. 아침6시에 기상한다면 오후2시 정도인데, 8시간을 기다리지 말고 그 전인6시간 정도 후에 잠깐 눈을 감고 뇌가 쉴 수 있도록 도와주면 그 이후 어느 정도 상쾌한 기분으로 남은 하루를 보낼 수 있다고 한다. 물론 잠깐 눈을 붙이고 일어나면 머리가 멍하게 되긴 하는데 이는 수면 관성 때문이라고 한다. 계속 내 뇌에 쌓여있던 수면의 빚을 청산해 나가면 이런 수면 관성 현상도 줄어들게 된다고 한다.

3.    기상 후11시간이 지나면 자세를 가다듬고 체온을 올리는 활동을5분간 하자. 6시에 기상한다면 오후5시인데 사실 직장인들에게는 어떤 운동을 하기는 힘든 시간이다. 간단한 스트레칭이나 의자에 허리를 꼿꼿이 세우고 어깨를 쭉 편채로 항문에 힘을주어 앉아있는 것만으로도 충분하다고 한다. 대신 절대 이 시간에는 잠을 자려는 시도를 해서는 안된다. 생체리듬상 체온이 가장 높이 올라가는게 이때즈음인데, 수면을 시도하게 되면 내 체온을 낮춰버려 몸의 생체리듬이 깨지게 된다. 운동을 하지 못했다면 수면1시간전에 간단한 스트레칭 이나 목욕등으로 체온을 올리는 것도 숙면에 들게하는데 유리하게 해준다.

4.    만약 잠이 잘 오지 않는다면? 우리 뇌는 전뇌가 사고를 담당하고 있으며 전뇌의 활발한 활동은 수면을 방해한다. 수면을 돕기 위해서는 후뇌를 활발하게 움직이는게 좋은데 후뇌는 시각적 기능을 담당한다고 한다. 그렇다면 후뇌를 활발하게 움직이려면?? 입면시 심상이라는 방법으로 눈을 감고 보이는 시각 정보들을 집중하면 전뇌의 활동을 줄이고 후뇌의 활동을 활발히 해 수면에 쉽게 들 수 있다고 한다. 만약 내 뇌에 잡생각이 가득찼다면 메모를 하라! 물론 매우 객관적인 정보나 키워드 만을 써 넣어버리면 잡생각이 줄어들 수 있다. 실제로 머리의 온도를 냉찜질을 통해 낮춰주는 것도 도움이 된다고 한다.

 

이 책에서 읽었던 내용 중 가장 유용했던 부분은 기상 후8시간이 지나면 뇌는 피로해 진다는 것이다. 그렇다. 나만의 문제였던게 아니라 그냥 인간의 한계였다. 오히려 정신력으로 버티며 이 수면의 빚에 대항하는 것은 내 뇌에 수면빚을 차곡차곡 쌓이게 만들어 장기적으로 볼 때 내 수면의 질을 악화시킬 뿐이다. 15분의 낮잠은 내 오후의 생산성을 향상시키기 위해서는 필수불가결의 존재였다. 앞으로는 나의 생산성을 높이기 위해서, 억지로라도 눈을 감고 내 뇌를 쉬게 하는 시간을 가지려 한다. 사실 내가 졸렸던 것은 내 뇌가 너무나 열심히 활동했기 때문이고 조금의 휴식을 달라는 아우성이었다. 졸릴 때는5분간만이라도 눈을 감자. 생각을 잠시 멈춰보자. 이 저자의 말대로 그것만으로도 수면의 빚이 청산되어 내 뇌가 쌩쌩하게 움직이게 되는지 확인해보자!!! 앞으로는 내 뇌의 외침에 귀기울이며 함께 윈윈 할 수 있는 관계를 만들 수 있도록 이 저자의 지침을 받들어 잘 이행해 보도록 하겠다.